TRX, entrenamiento en suspensión

junio 06, 2019 0 Comentarios

TRX, entrenamiento en suspensión

Cuando de aprovechar nuestro propio peso se trata, es imposible no pensar en TRX, un sistema de entrenamiento basado en suspensión capaz de ejercitar de forma completa la musculatura corporal mediante ejercicios funcionales. Conoce qué accesorios necesitas y en qué consiste un circuito para principiantes.  

Conoce lo básico.

Cuando entrenas TRX, usas tu peso corporal y la gravedad como resistencia para desarrollar fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad y estabilidad del core. Es por ello que no necesitas máquinas de gimnasio o pesas, sino un arnés con agarraderas que puedes fijar en una puerta, en la pared, en un árbol, un espaldar o en algún elemento elevado, para que desde allí puedas realizar los ejercicios.

 suspensión trx

Este entrenamiento es relativamente nuevo, ya que surge en los años 90 con el fin de hacer ejercicios funcionales con mayor amplitud y profundidad, ya sea desde casa o en un gimnasio, lo que consideres mejor para ti en economía y espacio.

Los movimientos y ejercicios del TRX son realizados por las manos o pies, los cuales funcionan como anclaje en los arneses que mencionábamos y desde allí darle al cuerpo la soltura al moverse que deseas. De esta forma, no solo bajas de peso y mejoras tu salud, sino que en cada rutina puedes ejecutar abdominales fortaleciendo bíceps, tríceps y core, puedes además hacer expansión de pecho y de la parte dorsal y la espalda; profundizas en cardio, tonificando hombros, piernas, glúteos, pectorales y brazos. ¡Esto es, en definitiva, un entrenamiento de cuerpo completo!

Circuito para principiantes.

En esta ocasión, nos centraremos en la rutina básica para los principiantes en TRX. Los ejercicios principales son las sentadillas, remo y las flexiones. Veamos un poco sobre ellos en sus variantes.

Las sentadillas clásicas. Sirven para fortalecer los muslos y glúteos. Estira la espalda y brazos al máximo mientras bajas; puedes optar por variar la sentadilla con un salto o la sentadilla a una pierna. La ventaja del TRX es que realizas la sentadilla asistida mediante el anclaje con las manos a los agarres, lo que te permite tener los brazos un poco flexionados y realizar los movimientos en la posición correcta.

sentadilla trx

Press de pecho. Según tu estatura, pon las correas en una medida corta o media; ponte por delante del anclaje y desde ahí, realiza el movimiento de una flexión de pectoral en el suelo, pero en este caso, con las manos en los arneses.

Press de pecho trx

Remo con agarre cerrado. Este ejercicio te permite trabajar la espalda y para ello, toma los agarres de frente, con los codos cerca del cuerpo; realiza el típico movimiento del remo en donde flexionas los codos y tiras el cuerpo hacia arriba con la musculatura de la espalda. El remo es uno de los ejercicios que no solo se deben practicar como principiante sino como experto.

remo con agarre trx

Curl de bíceps. En posición similar al remo, pero con las palmas de la mano hacia arriba, es posible hacer un curl de bíceps con tu propio peso corporal. Mantén siempre el cuerpo recto y realiza con fuerza el movimiento de los brazos.

curl de bíceps trx

Press de tríceps. De rodillas y cerca al anclaje, con los brazos estirados por delante del cuerpo, comienza a hacer el press de tríceps.  Flexiona los codos dejándote caer hacia delante para volver a la posición inicial haciendo fuerza en los tríceps.

triceps trx

Abdominales. Pon los pies en las agarraderas y las manos en el suelo, es decir, en la misma posición en que te pondrías si vas a hacer una flexión normalmente. Acerca las rodillas lo más que puedas hasta tus brazos y vuelve a la posición inicial. Los abdominales en TRX resultan más efectivos, porque pone a trabajar todos los músculos.

abdominal trx

 

Para cada ejercicio, haz 3 rondas de 7 series durante las primeras semanas. Luego, ve incrementando el número de repeticiones.

 




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