Conoce nuestra rutina con rueda abdominal para ejercitar en casa

octubre 20, 2020 0 Comentarios

Mujer joven haciendo ejercicio en casa utilizando rueda abdominal

La rueda abdominal es un accesorio fitness muy sencillo y práctico; no solo por su facilidad de llevar contigo por su tamaño, sino por ser de un precio bastante accesible para cualquier persona, y su gran versatilidad al momento de realizar rutinas completas.

Entre los beneficios de la rueda abdominal están su capacidad de ayudar a forjar los abdominales, la musculatura estabilizadora de la columna y la zona escapular para lograr un perfecto trabajo completo de core. Teniendo en cuenta esto, queremos compartirte una rutina con rueda abdominal que te dará grandes resultados:

 

Rutina de ejercicios con rueda abdominal

 

  • Calentamiento con plancha abdominal

¡Primero a calentar! Ubica tu cuerpo en paralelo al suelo sobre una colchoneta, apóyate en tus antebrazos y en las puntas de los pies. Mantén tus codos justo por debajo de los hombros y tu cuerpo en línea recta, manteniendo la curvatura natural de tu columna. Trata de mantener esta posición por 20 o 30 segundos, y repite 2 veces más con descansos entre tiempos.

  • Roll on frontal

Ponte de rodillas separando tus piernas a la anchura de la cadera y agarra la rueda por las asas, ubicándola bajo tu pecho. Recuerda que tu espalda debe estar recta en este ejercicio. Tensiona el abdomen e intenta controlar tu respiración sin encoger los hombros. Ahora empieza a deslizarte con la rueda hacia adelante sin perder el control en el desplazamiento, y retorna a la posición inicial. Ve aumentando el recorrido a medida que puedas lograrlo. 

  • Roll on diagonal

Podemos decir que se trata de una variante del ejercicio anterior en el cual vamos a modificar algunos aspectos en la posición, la cual es la misma inicialmente, pero esta vez, a la hora de rodar marcaremos un recorrido sobre el suelo en forma de un leve arco diagonal. Tú eliges si quieres hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro o si prefieres ir alternando ambos, de cualquier manera, te permitirá trabajar los abdominales laterales de gran forma. 

  • Escaladores cruzados

Inicialmente nos ubicaremos en la misma posición del roll on frontal, con los brazos extendidos sobre la rueda abdominal, y acto seguido vamos a elevar una rodilla hacia el codo contrario. Vuelve a la posición inicial y repite, con esa pierna o con la contraria, de modo que lo hagas de manera alterna. Al inicio puede resultar muy exigente, en este caso puedes comenzar apoyando la otra rodilla en el suelo (en lugar de solamente la punta del pie) 

  • Plancha abdominal sobre rueda

 La posición es la misma de una plancha. La diferencia es que esta vez pondrás las manos en las agarraderas de la rueda, la cual debe estar justo debajo de tu pecho. Extiende totalmente los brazos y mantén la espalda recta, pero sin forzarla, debes respetar la curvatura natural. Desde el inicio vas a notar una gran tensión en el abdomen, los glúteos y el pectoral. La clave para aguantar este ejercicio no solo reside en los músculos, mantener una respiración continua y calmada es esencial, si te agitas no lograrás resistir mucho.  

  • Plancha con desplazamiento

 Una exigente variante del ejercicio anterior, en está ocasión los brazos se quedan estáticos en una posición vertical con respecto a los hombros mientras los pies serán los que se desplazan en lateral. El objetivo es mover el cuerpo en horizontal sin modificar las curvaturas de la columna. Con este ejercicio puedes dar por finalizado tu entrenamiento. 


Ten en cuenta…

Los 3 primeros ejercicios descritos en esta rutina puedes realizarlos en 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Las planchas con su exigencia se miden en tiempo, siendo ideal lograr al menos 20 segundos en cada repetición. Te darás cuenta que esta es una rutina exigente al máximo, aunque sencilla de ejecutar, y realizarla con regularidad te permitirá un excelente trabajo integral en todo el core abdominal. ¿Estás listo?

 



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