LOS 9 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES EN CASA.

LOS 9 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES EN CASA.

marzo 04, 2019 0 Comentarios

Cuando ejercitamos el pecho con una buena rutina, este luce torneado, erguido, tonificado y si lo deseas, voluminoso. No solo puedes lograrlo desde el gimnasio, así que, si lo tuyo es entrenar desde casa, toma nota de estos sencillos ejercicios que te servirán no solo para fortalecer los pectorales sino los músculos de los brazos y de los hombros.
 

pecho


La importancia de ejercitar el pecho.
Tanto hombres como mujeres desean un pecho firme y elevado; para algunos el volumen es importante, otros, en especial las mujeres, solo desean mantenerlo bonito, erguido y en un tamaño acorde a su cuerpo. Es tal la importancia de entrenar el pecho que tu espalda te lo agradecerá, pues los problemas en esta zona, comienzan a reducirse considerablemente. Sin embargo, para lograrlo debes realizar la rutina correcta y para ellos hay dos tipos de ejercicios que puedes realizar desde casa: con tu peso corporal y con mancuernas junto a otros accesorios fitness especiales para trabajar esta zona. ¡Empecemos de inmediato!
 

chica mancuernas


¿Qué accesorios necesitamos?
Aunque prefieras realizar ejercicios únicamente con tu peso corporal, la esterilla o tapete es necesaria para que evites impactos en la espalda tocando el piso directamente con el cuerpo. Además, necesitas un par de mancuernas de no más de 5 kg., una pelota o un banco de fuerza, ropa cómoda, hidratación y ejercicios de estiramiento antes de comenzar.
 
Te recomendamos trabajarlos mínimo 3 veces a la semana, haciendo 4 series con repeticiones de 15 o 20 en cada ejercicio, según el nivel en que te encuentres. Y recuerda, que estos ejercicios, debes complementarlos con un entrenamiento cardiovascular que te ayude a quemar grasa.

 

chicamancuerna1


 
Ejercicios con peso corporal.

Dentro de este tipo de ejercicios, los más poderosos y efectivos son las flexiones, en todas sus variaciones. No solo fortalecen los pectorales sino el abdomen y la espalda.

 

  1. Flexiones con palmada. Acuéstate sobre la esterilla con las manos y la punta de los pies apoyados en ella. Las manos deben estar un poco más abiertas y las piernas rectas. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniéndolos en un ángulo de 45° en relación al pecho. al tocar el suelo, estira los brazos con fuerza para elevarte y dar una palmada en el aire.palmada

  2. Flexiones inclinadas. Para realizarlas necesitas de una pelota o el banco de fuerza, en la que vas a apoyar las manos abiertas, sin dejar caer la cadera y la punta de los pies en el suelo. Mantén los abdominales y glúteos tensionados y comienza a hacer la flexión.inclinada

  3. Flexiones declinadas. Pon las manos en el suelo y los pies sobre la pelota o el banco de fuerza. La postura sigue siendo clave, así que tensiona abdominales y lumbares.declinadas

  4. Plancha lateral. Ponte en la misma posición de las flexiones, cruza tu mano derecha sobre la izquierda y comienza a desplazarte. Mueve los pies, uno detrás de otro hasta que des tres pasos. Luego, realiza el mismo movimiento hacia el lado contrario, lo cual contaría como una serie. Haz 12 repeticiones.lateral

  5. Estiramiento de pecho de rodillas. Arrodíllate sobre la esterilla dejando caer el peso sobre los talones. Inclínate hacia atrás con las manos estiradas y las palmas rectas en el suelo. Presiona las manos sobre el suelo para levantar el pecho. Arquea la espalda y la cabeza hacia atrás; permanece en esa posición 30 segundos.

 

rodillas

 

Ejercicios con mancuernas.

Puedes encontrar muchísimos ejercicios con mancuernas, pero solo mencionaremos tres que consideramos muy buenos para el pecho.

 

  1. Mancuerna en puente. No solo tonificas los pectorales sino los glúteos. Ponte boca arriba sobre la esterilla y flexiona las rodillas; levanta la cadera para que soportes el peso en la espalda y formes un puente. Aprieta los glúteos a medida que levantas la pelvis. Toma una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y llévalos hacia arriba. Haz 12 repeticiones.puente

  2. Floor press. Sobre una esterilla, acuéstate boca arriba y toma un par de mancuernas y pon la manos inicialmente sobre la pelvis. Haz fuerza con la cadera cuando subas los brazos en linea recta, arriba.press

  3. Mancuernas tumbadas. Ponte boca arriba sobre la esterilla y pon las rodillas de tal manera que se forme un ángulo de 90°. En cada mano, toma una mancuerna y levanta los brazos hasta que se toquen las manos, manteniendo la articulación del codo un poco doblada. Abre los brazos y los bajas hasta que casi lleguen a la esterilla. Haz 12 repeticiones.tumbadas

  4. Press de banca. Desde casa lo haces con mancuernas como sustituto al press de banca con barra que se hace en el gimnasio. puedes conseguir resultados similares, sobre todo si lo que deseas es ganar masa muscular en el pecho.

 

 banca

 

 




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