7 EJERCICIOS EN CASA PARA FORTALECER BICEPS Y TRICEPS

7 EJERCICIOS EN CASA PARA FORTALECER BICEPS Y TRICEPS

enero 02, 2019 0 Comentarios

Existen diversas rutinas para tonificar los músculos de los brazos, así que en esta ocasión nos centraremos en una que puedes hacer desde casa sin gastar dinero en máquinas de gimnasio pero con la misma efectividad para darle volumen a tus bíceps y tríceps.

Los brazos son una parte del cuerpo que debe fortalecerse en conjunto con el resto de músculos y no de manera aislada; sin embargo, hoy nos concentraremos en una rutina sencilla desde casa en la que necesitarás mancuernas, un tapete, cuerdas para saltar en el momento de calentar, una silla y una toalla. Si no tienes mancuernas, puedes usar bandas elásticas o una botella de agua rellena de arena para darle el peso.

Cómo comenzar.

Entrenar brazos requiere de mucha paciencia; el error más frecuente es comenzar una rutina esperando resultados inmediatos. Tampoco inicies levantando mucho peso, ya que esto no va a ayudar a acelerar el proceso, por el contrario, puede traerte lesiones. La idea es aumentar de acuerdo con tu evolución para que haya un resultado gradual.

Flexiones de brazos. Quizá las conozcas como lagartijas y desde casa es muy sencillo realizarlas. Acuéstate sobre el tapete separando los brazos a la altura de tus hombros flexionando los codos para subir y bajar. Comienza con 2 series de 10 repeticiones y luego puedes ir aumentando, según tu ritmo.

flexiones de brazo (lagartijas)

Caminata de cangrejo. Sobre el tapete siéntate y flexiona las rodillas. Con la ayuda de tus brazos y piernas, despegas el cuerpo del piso y elevas la cadera a la par con el pecho. Camina como un cangrejo, es decir, hacia varias direcciones. Puedes empezar con 3 series de 2 minutos cada una.

Caminata de cangrejo

Fondos. Pon una silla pegada a la pared y te pones delante de ella de espaldas. Apoya las manos en el borde del asiento con las piernas estiradas o dobladas un poco; sube y baja usando tu propio cuerpo como peso. haz dos series de 10 repeticiones.

Fondos con silla (ejercicios en casa)

Curl de bíceps. Toma las mancuernas y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, levántalos a la vez hasta tocar los hombros. Pon un peso que te permita moverlos, no abuses en levantar un peso que aún no esté a tu alcance, ten paciencia que pronto podrás levantarlo.

curl de biceps

Flexiones de tríceps. Tal como si fueras a hacer flexiones normales de brazo, ponte en esa posición pero en vez de separar los brazos, los pones lo más juntos al tronco que puedas. Los codos deben estar bien flexionados y apuntando hacia atrás. Comienza a subir y a bajar haciendo 2 series de 10 repeticiones.

flexiones de brazo

Patada de tríceps con mancuerna. Agarra una mancuerna con una mano con la palma hacia el torso. Mantén la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina la cintura hacia delante y los brazos deben estar cerca del torso con los antebrazos apuntando a la misma dirección mientras sujetas la mancuerna. Con los brazos quietos, exhala y usa el trícep para levantar la pesa hasta que el brazo esté extendido. Luego, baja la mancuerna y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio para triceps

Curl de bíceps alterno tipo martillo. Toma una mancuerna con una mano o si deseas, puedes hacerlo de forma simultánea. Extiende el brazo hasta que encuentres una posición relajada y comienza a elevar el antebrazo hasta conseguir que la mano y el codo estén alineados. Baja de forma lenta y sube a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejos finales.

Antes de iniciar la rutina, ten en cuenta estos puntos importantes para que haya un equilibrio entre ejercicio y alimentación:

Calienta ates de iniciar la rutina; realiza ejercicios de estiramiento de 5 a 10 segundos en donde involucres todas las articulaciones desde la cabeza hasta los pies. Trotar también es una buena forma de calentar o saltar la cuerda un par de minutos suavemente.

Cuida tu alimentación con un adecuando consumo de proteínas, carbohidratos y fibra, evitando el azúcar, las grasas trans y las gaseosas. No te saltes ninguna comida, en especial, no hagas ayunos prolongados. Consume al menos 2 litros de agua al día para evitar des compensaciones.

Establece días de descanso en los intermedios para que los músculos descansen y crezcan. De esta forma, se fortalecen las fibras que trabajas y aseguras un mejor rendimiento en la próxima sesión.

Alterna la rutina con ejercicios cardiovasculares para trabajar todo tu cuerpo de forma armónica.

 




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