9 ALIMENTOS QUE TODO DEPORTISTA DEBERÍA CONSUMIR

9 ALIMENTOS QUE TODO DEPORTISTA DEBERÍA CONSUMIR

noviembre 28, 2019 0 Comentarios

Sin duda la combinación perfecta es el ejercicio y la alimentación, sin embargo, para un deportista, la nutrición está relacionada además con el rendimiento físico, el entrenamiento y sus resultados. Por ello, su nutrición debe contener hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua; en pocas palabras, debe proporcionarle la energía y los sustratos para su actividad física. Teniendo en cuenta estos aspectos, a continuación numeramos 9 alimentos que todo deportista debería consumir.

1. Pescados y mariscos

Los pescados son de más fácil digestión que las carnes blancas, en especial, el salmón, el atún, las sardinas, entre otros conocidos como pescado azul. Aunque aportan algo más de grasa, es de buena calidad; contienen omega 3, que es excelente para reducir la inflamación muscular después de un entrenamiento físico. Tiene además, un porcentaje mayor de proteínas que el pescado blanco y las carnes blancas, doblando su aporte por cada 100 gramos de alimento. Por otro lado, los mariscos tampoco aportan grasas, ya que en su mayoría se componen de agua. Aportan un 80% de proteínas de alto valor biológico, minerales como el calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, hierro, cloro y zinc, esenciales para mineralizar el organismo luego del ejercicio.

 

2. Frutas y verduras

Tu nevera debería estar en un 70% llena de frutas y verduras, no solo por el poco aporte calórico sino por el alto contenido de vitaminas y minerales antioxidantes que  sacian y te ayudan a mantener tu peso y desintoxicar tu organismo. Consume las frutas directamente, ya que su contenido de fibra se mantiene más que si la tomas en jugos.

3. Batata

Son una gran fuerte de energía; tienen un índice glucémico moderado y una importante combinación de vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina C y E. Las batatas con pollo y verduras son muy buenas  para la recuperación y ayudan a la recuperación al liberar su energía de forma más lenta.

 

4. Avena

Cuando te tomas una taza de avena, consumes una fuente de energía de liberación lenta que te permitirá seguir entrenando durante más tiempo. Tiene un índice bajo en glucosa, por lo que la avena no te da una subida de energía sino que se trata de una liberación constante. Entre sus componentes está el zinc, magnesio y vitaminas del complejo B. También puedes consumir como merienda o en medio del entrenamiento, barritas de avena casera rellenas de nueces y frutos secos.

5. Lácteos desnatados

Los yogures desnatados, la leche, los quesos bajos en grasa, entre otros, conforman este grupo de alimentos. Los derivados de la soya son sus sustitutos, en especial para los veganos o para quienes no toleran la lactosa. En general, los lácteos desnatados contienen proteínas, calcio y vitamina D, así que su aporte se concentra en el buen funcionamiento muscular y óseo.

6. Huevo

Contiene aminoácidos que ayudan a reparar los músculos y son una gran fuente de proteínas y grasas omega 3 que reducen las inflamaciones, por lo que es un alimento ideal para acelerar el proceso de recuperación.

7. Carnes

Las más recomendadas son las carnes blancas, debido a su bajo contenido de grasa, entre las que sobresalen la carne de pollo y de pavo. Aportan proteína de alto valor biológico que ayudan al deportista a recuperar masa muscular.

8. Cereales integrales

Dentro de este grupo se encuentra el pan integral, el arroz, la pasta y todos los alimentos que se consideran la base de la nutrición deportiva. Son la fuente principal de energía y le ayudan a desintoxicar y regular el organismo manteniéndolo listo para el ejercicio.

9. Chocolate negro

Este alimento es energético porque aporta hidratos de carbono, minerales, vitaminas y grasas; contiene un derivado de la cafeína con efecto estimulante que aporta al deportista energía extra. Por otro lado, es rico en antioxidantes que compensan el estrés oxidativo que se genera durante el entrenamiento. Debe consumirse como  un alimento complementario en un desayuno o en la merienda.

 

 

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